長沙晚報掌上長沙1月31日訊（全媒體記者 楊云龍 通訊員 趙漢清）每逢佳節(jié)胖三斤，春節(jié)期間闔家歡聚，免不了觥籌交錯的時刻，飲食也更加豐盛，但攝入過多的熱量和油脂，體重隨之增長。大家在享受美食的時候，如何享“瘦”春節(jié)呢？春節(jié)可選擇的運動項目有哪些？春節(jié)運動注意哪些事項？湖南疾控專家支招。

　　每天或每周要進(jìn)行多少時間的運動？

　　湖南省疾控中心慢病所專家表示，享“瘦”春節(jié)，首先要注意調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，少吃或者不吃高油、高糖和高熱量的食物是非常必要的；其次，適量的運動對于春節(jié)期間保持體重也是非常關(guān)鍵的。科學(xué)運動可以消耗熱量，改善人體的新陳代謝，加速燃脂，保持健康的體重。

　　世界衛(wèi)生組織關(guān)于身體活動和久坐的行為指南的推薦量：成年人每周至少進(jìn)行150分鐘至300分鐘的中等強度有氧運動，或至少75分鐘至150分鐘的劇烈強度有氧活動，每周至少進(jìn)行2天肌肉力量鍛煉；兒童和青少年每天平均進(jìn)行60分鐘的中等強度到劇烈強度的活動，每周至少3天進(jìn)行劇烈強度有氧運動；除成年人推薦的運動量外，還推薦老年人應(yīng)該進(jìn)行多樣化的身體活動，側(cè)重于中等或更高強度的功能性平衡和力量訓(xùn)練，每周至少3天，以增強功能性能力和防止跌倒。

　　春節(jié)可選擇哪些運動項目？

　　對于不方便進(jìn)行戶外運動的人，可以選擇以下居家運動：

　　散步。在家每個房間來回走動，根據(jù)房間大小，可使步行速度由慢到快，持續(xù)15分鐘至30分鐘。

　　爬樓梯?？稍诰幼卧镞M(jìn)行爬樓梯練習(xí)，從住那一層往上走一層，然后再返回，來回3至5次，每次休息10秒或等呼吸平復(fù)后繼續(xù)。

　　八段錦。八段錦是我國古代的導(dǎo)引術(shù)，共12分鐘，由8個動作組成，有增強體質(zhì)健康、強化臟腑功能、提升心理健康、延緩衰老的效果。

　　徒手運動。對于有運動基礎(chǔ)的人，可以做仰臥起坐、俯臥撐等，能夠很好地鍛煉腹肌，增強核心肌肉群。每天可做3至5次，每次做3至5組，其中仰臥起坐每組30個、俯臥撐每組20至30個。

　　站姿拉伸。左腿站姿，用右手抓右腳向軀后拉伸，盡量向后伸展，若平衡不夠可左手扶椅背進(jìn)行。每天左右交替進(jìn)行2至3組，每組做10至15次，每組20秒，每組間歇10至15秒。

　　對于有條件戶外運動的人，可以選擇以下幾種戶外運動：

　　健步走。選擇餐后半小時到1小時，健步走30分鐘到45分鐘，每周5次。健步走不是遛彎，要求大步快走，步幅達(dá)到身高的一半，步頻最好達(dá)到120次/分鐘。要注意走步姿勢，抬頭挺胸，兩側(cè)手臂前后有力度地擺動，帶動身體向前，使呼吸和心跳加快，微微出汗，達(dá)到中等強度有氧運動的狀態(tài)。

　　慢跑。有一定鍛煉基礎(chǔ)、體能較好的人可以選擇慢跑，慢跑對于改善身體代謝水平、提高心肺功能效果顯著。選擇合適自己的運動強度，不要求速度很快，堅持30分鐘至45分鐘，身體微微出汗為宜。

　　騎行。非常適合肥胖人群，達(dá)到呼吸心跳加快、微微出汗、稍累、能夠說話但不能唱歌的程度即可。需要注意的是，外出騎行要提前關(guān)注天氣，不要選擇濕滑路段，也不要騎行時間過長。

　　春節(jié)運動注意哪些事項？

　　湖南省疾控中心慢病所專家提醒，春節(jié)運動要注意以下幾個方面：

　　注意控制運動強度。春節(jié)期間，清晨氣溫偏低，而早晨是心肌梗塞、猝死的高發(fā)階段，特別是對于患有心腦血管疾病的老年人，早晨不宜安排超負(fù)荷運動。

　　做好安全防護(hù)。據(jù)中國天氣網(wǎng)顯示，農(nóng)歷正月初二夜間開始，隨著暖濕氣流發(fā)力，蛇年首輪大范圍雨雪過程將登場。春節(jié)期間，早晚溫差大，有些地方會出現(xiàn)結(jié)冰、霜凍的情況，如果選擇戶外運動，一定要做好安全防護(hù)，避免跌倒并做好充分熱身。

　　鍛煉中及時補充水分。冬季干燥，缺水會導(dǎo)致皮膚更容易皸裂。在鍛煉前、中、后都需要喝水，時間較長、強度較大的運動甚至需要喝一些運動飲料。

　　穿著保暖。運動時可以多穿幾層衣服，一旦出汗就可以脫掉衣服，然后根據(jù)需要穿上衣服，尤其要注意保護(hù)好頭部、手、腳和耳朵。